Ahoj, pomohl by mi někdo sestavit základní trénink ? Dělám do toho ještě florbal, ale do posilovny stíhám zajít 3x týdně, akorát jsem tam zatím moc nevěděl, co dělat.. Hlavní cíle : Nárůst hmoty a získání Síly a Výbušnosti.
Díky,
Hank
Buď hrajete první ligu, nebo jste jen otrok, kterému nezbývá nic, než tlačit se v metru
1. Goblet dřep 4x8
2. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami 4x8
3. Bench press s jednoručkami 4x8
4. Stahování kladky na hrudník širokým úchopem 4x8
5. Upažování 3x10
6. Tricepsové stahování lana 3x10
7. Bicepsové zdvihy jednoruček se supinací 3x10
8. Ab wheel v kleče 3x8
Takhle vytvoříš široké základy a brzy se budeš moct pustit do mrtvých tahů, dřepů s činkou na zádech, shybů, tlaků, přemístění a jiných velkých cviků, které pro tebe jako pro sportovce budou nejdůležitější.
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
Mám to úplně stejně jako tady Hank.
3x týdně posilka, 3x týdně florbal (1x za 14dní turnaj)
preference v posilce síla a objem, jako sekundární výbušnost
Cizí je člověk proto, protože jsi ho ještě nepoznal.
Dobře, nějaké vychytávky, díky kterým budeš brzy největší a nejsilnější v týmu:
A
Mrtvý tah Rampa na 3RM (dělej lehké trojky a přidávej, dokud se nedostaneš na nejtěžší trojku ten den)
Čelní dřep 4x6
Bulharský dřep 3x12
Zakopávání 3x12
Přednos 3x8
Farmářská chůze jednoruč 3x20m
B
Výrazový tlak Rampa na 3RM (dělej lehké trojky a přidávej, dokud je to rychlé, sebejisté a dominantní)
Shyb neutrálním úchopem 4x6
Bench press 4x6
Bicepsový zdvih velké činky 4x8
Francouzský tlak v leže s EZ 4x8
Face pulls 3x15
Oba na začátku drilly na mobilitu, na konci PNF strečink.
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
Díky moc, jenom se zeptám.
Oba tréninky dělat v jeden den nebo to střídat?
Díky, v týmu jsem nový a razim si cestu do Áčka, tak snad to s tvojí pomocí zvládnu.
Btw. je mi 14let, jak dlouho bys doporučil přípravu tím lehčím tréninkem na tyhle 2 težší.(Nějakou dobu už cvičím, dřepy a mrtvý tahy mám docela zmáklý 175cm, 62kg jsem na svůj věk slabej)
Cizí je člověk proto, protože jsi ho ještě nepoznal.
V tom prvním fullbody jsou goblet dřepy, na které se nedá zvedat moc velká váha, ale jsou super pro perfektní ovládnutí techniky dřepu. Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama pohodlně naučí kyčelní ohyb (hip hinge) s neutrální páteří. Benchovat s jednoručkama je k ramenům šetrnější než bench press. Stahování kladky, protože mnozí hned shybovat nezvládnou...
Obsahuje tedy různé šetrné a průpravné varianty. Držel bych se toho tak 6 týdnů, u toho dbal na korektivní práci, srovnání všech disbalancí... A pak to pořádně rozjel s těžkou velkou činkou.
Chce to hromady kvalitního jídla a spánku. Sleduj každou neděli ráno váhu a ujisti se, že jdeš nahoru. Taky opticky by ses měl prudce zvětšovat. Když ne, jez a spi ještě více.
Po každém tréninku se vyvěs na hrazdě. Brzy z tebe uděláme 15let 180cm 80kg
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
Princi, ty asi nejsi zastáncem posilování doma viď ? Moje domácí nářadí obsahuje činky a kalimatku Dá se z toho něco nabrat ? Chtěl bych objem... (200 cm, 83kg)
Pokud máš powerrack, velkou činku, aspoň 150 kg kotoučů a gymnastické kruhy, dá se s tím něco dělat. Pokud máš dvacetikilové jednoručky, je to k ničemu.
To není, že já nejsem zastáncem. Žádná seriózní kniha o sportu, kterou jsem kdy četl, tě nepodpoří v tom, dělat doma kliky, zkracovačky a bicepsové zdvihy jednoruček. To nikam nevede.
S rozsáhlými znalostmi gymnastického tréninku se toho dá doma odcvičit celkem dost, ale pořád je velice neideální dělat místo dřepů pistole a místo mrtvých tahů mosty...
Nejlépe zkrátka uděláš, když budeš chodit do posilovny.
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
Princi, jaká je ideální rozvička před tréninkem a co strečink po tréninku ? Dneska jsem odcvičil poprvé to, co jsi mi napsal a cítím se super, akorát mi něco říká, že zítra ráno to bude trochu horší
Dík, Hank
Buď hrajete první ligu, nebo jste jen otrok, kterému nezbývá nic, než tlačit se v metru
Před: drily na mobilitu, dynamický aktivní strečink, aktivace břicha, hýždí, rotátorové manžety. Např.
- pomalé kroužení rameny, zrychlovat a zvětšovat rozsah
- kyvadlové kopy dopředu a dozadu, zrychlovat a zvětšovat rozsah
- mosty
- předklony
- dřepy s vlastní vahou
- lezení
- YTWL
- bird dog
Stačí pár minut. Pak udělej pár lehkých sérií cviku, na který se chystáš - procvičíš techniku a nabudíš CNS. Např. chci cvičit mrtvý tah 3x3 180, udělám 3x70, 3x120, 3x160 jako aktivaci.
Po: statický strečink (nehýbeš se, ale setrváváš 30s v krajních rozsazích), PNF strečink (protažený sval na chvíli zatneš, pak relaxuješ). Např.
- spodní pozice dřepu
- streč hamstringů v předklonu
- streč prsou o rám dveří
- pasivní vis
Na začátku tedy mysli: pohyb, lubrikování kloubů, nabuzení, aktivace. Na konci mysli: dlouhé příjemné protažení, relaxace, uvolnění.
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
S tréninkem doma to prosím nevnímejte, jako že jsem nějaký kulturistický purista. Fandím gymnastice, powerliftingu, vzpírání, strongmanům, sprintům, silové přípravě pro sportovce... Ale cvičit doma s pár jednoručkama, to nedoporučí nikdo seriózní.
Jiná věc by byla např. cvičit doma jako gymnasta (shyby, dipy, kliky ve stojce, skin the cats, progrese k leverům...), tedy nepřidávat opakování, ale útočit na pořád těžší progrese, a to vše doplnit 1x týdně posilovnou, kde se odcvičí mrtvoly a dřepy.
Ale trénink ve stylu "Zvedám tyhle dvě jednoručky tak a tak, k tomu dělám kliky", ten je na nic.
Celý recept na úspěch:
1) Každý den cvičit Autentické charisma (7 minut ráno, 7 večer)
2) Každý den oslovit pár holek (kdo se bojí, dá kurz)
3) Tak ob den posilovna
Princi a co mi doporučíš v mém případě? Posiloval jsem rok (především s velkou činkou), a techniku mrtvého tahu, dřepu, a ostatních podobných cviků už zvládám. Momentálně ale 5 měsíců neposiluji. Teď zase začnu chodit. Doporučuješ mi i tak udělat tu lehčí verzi tréninku? Nebo se mám třeba 1-2 týdny zlehka rozcvičit a zase si osvojit cviky a pak začít rovnou cvičit ten s mrtvými tahy a velkou činkou? Díky