Posilování

[Hank]

Ahoj, pomohl by mi někdo sestavit základní trénink ? Dělám do toho ještě florbal, ale do posilovny stíhám zajít 3x týdně, akorát jsem tam zatím moc nevěděl, co dělat..
Hlavní cíle : Nárůst hmoty a získání Síly a Výbušnosti.

Díky,
Hank

[Princ]

1. Goblet dřep 4x8
2. Rumunský mrtvý tah s jednoručkami 4x8
3. Bench press s jednoručkami 4x8
4. Stahování kladky na hrudník širokým úchopem 4x8
5. Upažování 3x10
6. Tricepsové stahování lana 3x10
7. Bicepsové zdvihy jednoruček se supinací 3x10
8. Ab wheel v kleče 3x8

Takhle vytvoříš široké základy a brzy se budeš moct pustit do mrtvých tahů, dřepů s činkou na zádech, shybů, tlaků, přemístění a jiných velkých cviků, které pro tebe jako pro sportovce budou nejdůležitější.

[Hank]

Děkuju

[streetar]

Mohl by jsi Princi napsat pokročilejší trénink s mrtvými tahy, benchem, dřepem s velkou činkou atd.?

[Princ]

Rozhodně. Jak často můžeš trénovat, jaké jsou tvé cíle a preference?

[streetar]

Mám to úplně stejně jako tady Hank.
3x týdně posilka, 3x týdně florbal (1x za 14dní turnaj)
preference v posilce síla a objem, jako sekundární výbušnost

[Princ]

Dobře, nějaké vychytávky, díky kterým budeš brzy největší a nejsilnější v týmu:

A
Mrtvý tah Rampa na 3RM (dělej lehké trojky a přidávej, dokud se nedostaneš na nejtěžší trojku ten den)
Čelní dřep 4x6
Bulharský dřep 3x12
Zakopávání 3x12
Přednos 3x8
Farmářská chůze jednoruč 3x20m

B
Výrazový tlak Rampa na 3RM (dělej lehké trojky a přidávej, dokud je to rychlé, sebejisté a dominantní)
Shyb neutrálním úchopem 4x6
Bench press 4x6
Bicepsový zdvih velké činky 4x8
Francouzský tlak v leže s EZ 4x8
Face pulls 3x15

Oba na začátku drilly na mobilitu, na konci PNF strečink.

[streetar]

Díky moc, jenom se zeptám.
Oba tréninky dělat v jeden den nebo to střídat?
Díky, v týmu jsem nový a razim si cestu do Áčka, tak snad to s tvojí pomocí zvládnu.
Btw. je mi 14let, jak dlouho bys doporučil přípravu tím lehčím tréninkem na tyhle 2 težší.(Nějakou dobu už cvičím, dřepy a mrtvý tahy mám docela zmáklý 175cm, 62kg jsem na svůj věk slabej)

[Princ]

Samozřejmě střídat. Jeden týden ABA, druhý BAB.

V tom prvním fullbody jsou goblet dřepy, na které se nedá zvedat moc velká váha, ale jsou super pro perfektní ovládnutí techniky dřepu. Rumunské mrtvé tahy s jednoručkama pohodlně naučí kyčelní ohyb (hip hinge) s neutrální páteří. Benchovat s jednoručkama je k ramenům šetrnější než bench press. Stahování kladky, protože mnozí hned shybovat nezvládnou...

Obsahuje tedy různé šetrné a průpravné varianty. Držel bych se toho tak 6 týdnů, u toho dbal na korektivní práci, srovnání všech disbalancí... A pak to pořádně rozjel s těžkou velkou činkou.

Chce to hromady kvalitního jídla a spánku. Sleduj každou neděli ráno váhu a ujisti se, že jdeš nahoru. Taky opticky by ses měl prudce zvětšovat. Když ne, jez a spi ještě více.

Po každém tréninku se vyvěs na hrazdě. Brzy z tebe uděláme 15let 180cm 80kg

[Karlos]

Princi, ty asi nejsi zastáncem posilování doma viď ? Moje domácí nářadí obsahuje činky a kalimatku Dá se z toho něco nabrat ? Chtěl bych objem... (200 cm, 83kg)

[Princ]

Pokud máš powerrack, velkou činku, aspoň 150 kg kotoučů a gymnastické kruhy, dá se s tím něco dělat. Pokud máš dvacetikilové jednoručky, je to k ničemu.

To není, že já nejsem zastáncem. Žádná seriózní kniha o sportu, kterou jsem kdy četl, tě nepodpoří v tom, dělat doma kliky, zkracovačky a bicepsové zdvihy jednoruček. To nikam nevede.

S rozsáhlými znalostmi gymnastického tréninku se toho dá doma odcvičit celkem dost, ale pořád je velice neideální dělat místo dřepů pistole a místo mrtvých tahů mosty...

Nejlépe zkrátka uděláš, když budeš chodit do posilovny.

[Hank]

Princi, jaká je ideální rozvička před tréninkem a co strečink po tréninku ? Dneska jsem odcvičil poprvé to, co jsi mi napsal a cítím se super, akorát mi něco říká, že zítra ráno to bude trochu horší
Dík, Hank

[Princ]

Před: drily na mobilitu, dynamický aktivní strečink, aktivace břicha, hýždí, rotátorové manžety. Např.

- pomalé kroužení rameny, zrychlovat a zvětšovat rozsah
- kyvadlové kopy dopředu a dozadu, zrychlovat a zvětšovat rozsah
- mosty
- předklony
- dřepy s vlastní vahou
- lezení
- YTWL
- bird dog

Stačí pár minut. Pak udělej pár lehkých sérií cviku, na který se chystáš - procvičíš techniku a nabudíš CNS. Např. chci cvičit mrtvý tah 3x3 180, udělám 3x70, 3x120, 3x160 jako aktivaci.

Po: statický strečink (nehýbeš se, ale setrváváš 30s v krajních rozsazích), PNF strečink (protažený sval na chvíli zatneš, pak relaxuješ). Např.

- spodní pozice dřepu
- streč hamstringů v předklonu
- streč prsou o rám dveří
- pasivní vis

Na začátku tedy mysli: pohyb, lubrikování kloubů, nabuzení, aktivace. Na konci mysli: dlouhé příjemné protažení, relaxace, uvolnění.

[Princ]

S tréninkem doma to prosím nevnímejte, jako že jsem nějaký kulturistický purista. Fandím gymnastice, powerliftingu, vzpírání, strongmanům, sprintům, silové přípravě pro sportovce... Ale cvičit doma s pár jednoručkama, to nedoporučí nikdo seriózní.

Jiná věc by byla např. cvičit doma jako gymnasta (shyby, dipy, kliky ve stojce, skin the cats, progrese k leverům...), tedy nepřidávat opakování, ale útočit na pořád těžší progrese, a to vše doplnit 1x týdně posilovnou, kde se odcvičí mrtvoly a dřepy.

Ale trénink ve stylu "Zvedám tyhle dvě jednoručky tak a tak, k tomu dělám kliky", ten je na nic.

[Meky]

Princi a co mi doporučíš v mém případě? Posiloval jsem rok (především s velkou činkou), a techniku mrtvého tahu, dřepu, a ostatních podobných cviků už zvládám. Momentálně ale 5 měsíců neposiluji. Teď zase začnu chodit. Doporučuješ mi i tak udělat tu lehčí verzi tréninku? Nebo se mám třeba 1-2 týdny zlehka rozcvičit a zase si osvojit cviky a pak začít rovnou cvičit ten s mrtvými tahy a velkou činkou? Díky